是什麼讓我提升了5倍的睡眠品質 ? 解決失眠 ! 召喚睡魔!

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MEDITATION-day

大家都知道想睡而睡不著是莫大的痛苦,失眠也是現代最著名的文明病,只有人有這毛病,野生的動物就算是躺在粗躁的地上,遭受颳風下雨,也不會有失眠的困擾。

我以前高中職考的時候也因為壓力過大時常失眠,而每當失眠時,一想到明天還要念一整天的書,那感覺簡直痛不欲生,但後來我卻慢慢的掌握了睡眠的技巧。

我開始研究了一些睡眠的原理,那要怎麼樣才能判定說人是在「睡眠狀態」呢?

 

人腦波的狀態

人的腦波一共有四種狀態 : alpha 、beta、theta、delta。

在belta狀態下腦波頻率是14-100hz,這是我們的一般狀態,基本上就是任何妳清醒時的狀態。

而alpha狀態下的腦波頻率是3-8hz,例如上課上到一半妳在恍神作白日夢,注意力已經神遊太虛時,陷入了輕鬆專注的冥想狀態,這時妳會忘了時間的流逝,這就是alpha狀態。

至於thelta和delta狀態就是入睡以後的狀態了,下次再談。

 

正要入睡時的狀態

每當你處於正要入睡時,妳的腦波會從belta進入alpha狀態。

那種感覺怎麼形容呢?

就是每個人早上或多或少都會有那種很想要賴床的衝動!瘋狂的把吵得要命的鬧鐘按掉,為什麼?

因為全身暖洋洋的感覺實在是太美好了,這就是處於alpha狀態時的感覺。

那你會問拉,知道alpha狀態和我怎麼入睡有什麼關係呢?

既然知道了當你正要入睡時,腦波會從belta進入到alpha的腦波,反過來說,如果你先讓你的腦波處於alpha狀態,或減少進入belta狀態的誘因,那妳就可以輕鬆入睡了!

好,聽過了原理,那我下面介紹五種簡單的方法可以幫助妳順利入眠!

 

1. 不要在床上玩手機或看書

跟睡覺無關的事都遠離床。

首先,不要躺在床上玩手機或看書。相信你應該有經歷過,每次躺在床上時一開始前幾分鐘會很舒服,但是當你腦子胡思亂想而沒睡著時,那你至少就要多花三十分鐘在床上翻來翻去才能睡著。

而妳躺在床上正舒服的前幾分鐘全都拿去玩手機或看書了,就錯過了一開始躺床的舒服期。

 

巴夫洛夫實驗

條件反射的制約實驗

心理學上有個很知名的條件反射實驗 -「巴夫洛夫制約」,這個實驗特別的點是,他是用狗來做實驗的。實驗非常簡單,巴夫洛夫觀察到每當白袍的助手送食物過去時,狗就會開始流口水,再後來甚至只要助手靠近,不管有沒有攜帶食物,狗都會流口水。他就很好奇,在狗的心中是不是把助手跟食物聯結在一起了呢?

於是他開始實驗,讓助手每次送食物進來之前,都先搖鈴鐺、拎拎地響。不出幾天,只要拿起鈴鐺,狗就會開始分泌唾液。因為狗已經把鈴鐺跟食物做聯結了,產生了潛意識的制約反應。

透過上面實驗,你可以把睡眠和你的床做制約連結,只要一躺在床上,本能就是想到睡覺。

如果妳的房間有床和書桌的話,盡量還是選擇把其他的一切事物都在書桌上完成,床就是單純留給睡覺用。所有跟睡覺無關的事都遠離床。

 

2. 睡前不玩手機或做運動

減少讓精神亢奮

妳會想這怎麼可能 ! 光是讓妳離開手機十分鐘就已經是最大的懲罰了,更何況每天晚上當然是要看著韓劇,想著那些歐爸入睡阿 ! 這已經養成習慣了,我怎麼改的掉!

就如我上面提到的原理,當妳在使用手機時,會有很強烈的聲光效果,那刺激會一直停留在妳的腦海中,會讓妳的腦波一直處於beta的亢奮狀態,你會一直幻想一堆有的沒有的情景而耽誤睡眠。

同樣,劇烈的運動也會讓你的精神很亢奮,光是要讓身體恢復平靜就要不少的時間。

那妳會想那睡前不玩手機那要幹嘛 ? 別急,我下面就介紹一個可以在睡前替代玩手機的方法。

 

3. 寫日記

整理思緒

在妳玩完手機後,準備睡覺前,就可以開始寫日記了,寫日記有什麼好處呢?

按照史蒂芬·平克對寫作的定義,寫作是將網狀的思考,變成樹狀的結構,用線性的語言表達出來。

 

寫日記最大的好處就是整理思緒

透過文字,把焦慮放在筆記本裡了。

很多人常常在床上翻來覆去就因為一直在煩惱明天,公司的簡報阿、考試阿、各種錯綜複雜的人際關係……。人總是習慣於煩惱未來,大腦會不停的運作,而寫日記就是可以把你網狀的思緒透過思考和文字做出整理,記錄下來。

這樣的好處就是當妳把思緒記錄在那,就等於是,妳把妳心中的焦慮透過文字,放在了筆記本裡了。

所以妳在睡眠時,該想的事情都已經想好了,就不會有其他無謂的擔憂了。

 

好了,我們上面已經介紹出了三點方法,讓你在睡眠時解決掉進入belta腦波的誘因。那麼接下來你一定會很好奇,難道只有這樣還不足以入睡嗎?

當然這樣是遠遠不夠,因為妳現在只是去掉干擾入睡的原因,但還沒入睡阿!

接下來要教的是,要怎麼透過一些手段讓你的腦波可以提早進入alpha狀態。

 

4. 冥想

放鬆身體,專注於當下

你這時會開始想,冥想不是那些在念阿彌陀佛的人在做的事嗎 ? 我怎麼會,我又不是學佛的。

冥想其實是最簡單放鬆身體的方法,跟任何宗教信仰無關。冥想能讓妳集中注意力,在繁忙的都市生活中找到當下。也是讓腦波進入alpha狀態很簡單的方法。

任何人都可以學會冥想。

這裡提供一個簡單的方法,先找個安靜不被打擾的環境,背挺直坐著,閉上眼睛,然後全身開始由下到上伊次放鬆,先從腳底、腳踝到小腿大腿、肚子、胸部,延伸到手臂、脖子、額頭慢慢的放鬆,在需要放鬆的地方想像變得很沉重,綁著十公斤的石頭,被往下拉的感覺,全然的放手。

全身都放鬆後可以利用於數數法,專心從100數到0。再從30數到0。之後會進入一種放鬆的狀態,這時就集中注意力在當下。

初學者練習冥想一天十分鐘就好,越練習下次進入狀態會更容易。

冥想時,手握著 Orgonite 可以幫助進入狀態,並且會補充妳的脈輪能量。

初學者如果沒有冥想經驗,我這裡提供個音頻,是在喜馬拉雅山fm上找到的,我實際測試過很有效。

 

好,現在你已經進入到”要睡不睡得”alpha狀態了,接下來就更進一步要保持在這狀態。

 

5. 屏蔽聲音

把外界干擾屏除

屏蔽聲音也是我認為在睡眠裡很重要的事,很多失眠的人都是因為過於警覺敏感,一點小聲音就會被驚醒,這時可以用一些催眠音樂或是大自然聲音,在這邊我推薦個APP : Relax Melodies

是一款免費的APP,他能模擬各種大自然的聲音,可以幫助更進一步的睡眠!

或是也可以嘗試我使用的一個小機器,他可以模擬白噪音和電風扇的聲音,把其他環境音給屏蔽掉,在美國亞馬遜有不錯的評價。

 

以上五點就是能幫助妳睡眠的方法。

SOP得睡眠流程就是 :

1.不管妳正在玩手機或是做其他事,遠離床鋪!

2.當妳正準備要睡眠時,先開始寫日記,把你腦中關於今天和明天亂糟糟的思緒都記錄下來,讓妳不會等到躺在床上再來擔心明天。

3.接著,開始冥想,把妳的腦波和身體狀態放鬆,調整到適合睡眠的狀態。

4.最後就打開APP音樂來放鬆帶領妳進入睡眠。

 

希望這篇文章對有失眠困擾的妳有所幫助。

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